「重い荷物を持ち上げた瞬間、腰にピキッと痛みが走った」
「くしゃみをしたら、腰が痛くて動けなくなった」
「とりあえず、どう過ごしたらいいのかわからない」
突然のぎっくり腰で、不安な思いをしていませんか？
ぎっくり腰は、重いものを持ったときだけでなく、顔を洗う、靴下をはく、くしゃみをするなど、ちょっとした動作がきっかけで起こることもあります。整体院モチベイトでも、ぎっくり腰のご相談はよくいただきます。今回は、ぎっくり腰になってしまったときの最初の3日間の過ごし方を、一般的な目安としてご紹介します。
まず確認を｜こんなときは病院へ
ぎっくり腰のような強い腰の痛みでも、なかには別の原因が隠れていることがあります。次のような様子がある場合は、自己判断で様子を見ずに、早めに医療機関を受診してください。
・足にしびれや力の入りにくさがある
・おしっこや便が出にくい、もれてしまうなどの変化がある
・発熱をともなう
・転倒や事故などのケガのあとから痛み始めた
・横になって安静にしていても、強い痛みが続く
・夜も痛みで眠れない、日に日に痛みが強くなる
こうした様子がなく、「動くと痛いけれど、楽な姿勢をとると少し落ち着く」という場合は、次のような過ごし方を参考にしてみてください。
1日目：無理に動かさず、楽な姿勢で過ごす
痛みが出た直後は、無理に動いたり、腰をのばそうとしたりしないことが大切です。痛みが強いうちは、自分がいちばん楽だと感じる姿勢で休みましょう。
・横向きに寝て、ひざを軽く曲げる。ひざの間にクッションをはさむと楽なことがあります
・仰向けなら、ひざの下にクッションや丸めた毛布を入れて、ひざを軽く曲げる
・座るより、横になるほうが楽なことが多いです
冷やすか温めるかは、「どちらが正解」と言い切れるものではありません。痛めた直後で熱っぽさを感じるときは冷やすほうが楽だと感じる方もいれば、温めたほうが楽だと感じる方もいます。どちらの場合も、気持ちよいと感じる範囲で短時間にとどめ、つらさが増すようならやめてください。迷うときは、医療機関で相談してみましょう。
強い力でもんだり、たたいたりするのは避けてください。
2日目：痛みの出ない範囲で、少しずつ動く
少し落ち着いてきたら、痛みの出ない範囲で、トイレや食事など日常の動作をしていきましょう。じつは、ずっと寝たままでいるよりも、できる範囲で体を動かしていくほうが、日常生活に戻りやすいと考えられています。ただし、痛みをがまんして動く必要はありません。
動くときは、次のような工夫で腰への負担を減らしやすくなります。
1. 起き上がるときは横向きから
仰向けからいきなり起き上がらず、いったん横向きになってから、手で布団や床を押して上体をゆっくり起こします。
2. 立ち上がるときは手をそえる
イスから立ち上がるときは、ひざや机に手をついて、腕の力も使いながらゆっくり立ちましょう。
3. 前かがみの動作を減らす
物を拾うときは、腰だけを曲げず、ひざを曲げて腰を落とすようにします。靴下をはく、顔を洗うなどの前かがみ動作は、無理をしないようにしましょう。
3日目：日常の動きを少しずつ増やす
痛みが和らいできたら、家の中を歩くなど、できる動作を少しずつ増やしていきます。痛みの出ない範囲であれば、次のようなやさしい動きもおすすめです。
・仰向けでひざを立て、両ひざをそろえたまま左右に小さくゆらゆら倒す（10往復ほど）
・仰向けで片ひざずつ、両手で胸のほうへやさしく引き寄せて10秒キープ（左右2〜3回ずつ）
どちらも、痛みが出る場合はすぐに中止してください。また、痛みが落ち着いてきても、重い荷物を持つ、激しい運動をするなどは、しばらく控えておくと安心です。
痛みの和らぎ方には個人差があります。数日たっても痛みが変わらない、かえって強くなっているという場合は、医療機関を受診しましょう。
ぎっくり腰をくり返さないために
ぎっくり腰は、一度なると「またなるのでは」と不安になる方も多いです。日ごろから次のようなことを意識しておくと、腰への負担を減らすことにつながることがあります。
・長時間同じ姿勢を続けず、こまめに立ち上がる
・重い物は体に近づけて、ひざを曲げて持ち上げる
・股関節や太もものうしろをやわらかく保つ
・湯船につかるなど、体を冷やしすぎない
・睡眠をしっかりとり、疲れをためこまない
整体院モチベイトでのサポート
ぎっくり腰は、腰だけでなく、股関節や背中、骨盤の動き、日ごろの姿勢や体の使い方などが関係していることも少なくありません。
整体院モチベイトでは、ボキボキしないやさしい施術で、姿勢や関節の動きを丁寧に確認しながら、痛みをくり返しにくい体づくりをサポートしています。理学療法士・柔道整復師・鍼灸師などの国家資格を持つスタッフが担当し、その時の体の状態に合わせて、ご自宅でできるセルフケアもお伝えします。
「ぎっくり腰をくり返している」「痛みは落ち着いたけれど、また痛めないか不安」という方は、お気軽にご相談ください。
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※この記事は一般的な情報です。感じ方や変化には個人差があります。
