「椅子から立ち上がるとき、膝の内側が痛む」「階段を下りるのが不安になってきた」「変形性膝関節症と言われたけれど、動かしていいの？」。膝に痛みがあると、買い物や散歩など、これまで当たり前だったことにも迷いが生まれます。
今回は、変形性膝関節症の基本と、膝の状態に合わせて今日からできる工夫、受診の目安を、浜松市の整体院モチベイトからご紹介します。
変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症は、膝の関節軟骨の変化などに伴い、痛みや動かしにくさが生じる病気です。加齢のほか、体重、過去のけがなど、複数の要因が関係します［1］。
立ち上がりや歩き始めに痛みを感じることがあり、階段の上り下りや正座が難しくなったり、膝が腫れたりする場合もあります。
ただし、膝が痛いからといって、必ず変形性膝関節症とは限りません。痛みが続く場合は、整形外科で原因を確認することが大切です。
痛いときは、動かさないほうがいい？
強い痛みや腫れがあるときは、負担の大きい動作を減らす必要があります。一方で、長期間まったく動かさない生活を続けると、筋力や動きやすさを保ちにくくなります。
変形性膝関節症では、一人ひとりに合った筋力運動や有酸素運動が、基本的な対応として推奨されています［1］［2］。痛みや生活動作の改善が期待できますが、取り組み方や変化には個人差があります。
大切なのは、痛みを我慢して回数を増やすことではなく、今の膝に合う量から始めることです。通院中の方は、担当の医師や理学療法士に運動内容を確認しましょう。
今日からできること1 立ち上がりと階段を工夫する
まずは、痛みが出やすい場面を少し変えてみましょう。
立ち上がるときは、低く沈み込むソファより、座面が安定した椅子を選びます。足の裏を床につけ、上体を少し前に傾けてから、ゆっくり立ち上がってみてください。肘掛けがあれば、手で支えても構いません。
階段は手すりを使い、急がず、一段ずつ足をそろえる方法もあります。痛みやふらつきが強い日は、エレベーターなども活用しましょう。
こうした工夫は、日常動作の負担を調整するためのものです。動作を変えても強く痛む場合は、繰り返さずに相談してください。
今日からできること2 太ももの運動を少量から
膝を支える太ももの筋肉を使う運動の一例をご紹介します［3］。
仰向けになり、膝の下に小さく丸めたタオルを入れます。太ももの前に力を入れ、膝をタオルに乗せたまま、かかとを少し持ち上げるように膝を伸ばします。無理のないところで数秒保ち、ゆっくり力を抜きましょう。
初めての方は、まず数回試す程度で構いません。これは始め方の一例で、全員に同じ回数が合うわけではありません。
鋭い痛みや腫れの増加がある場合は中止してください。運動後も痛みが長く残る、翌日の歩行が普段よりつらい場合は、量を減らし、医師や理学療法士に相談しましょう。
今日からできること3 歩く量を分け、反応を記録する
散歩や買い物のあとに痛みが増える場合は、一度にまとめて歩かず、短い時間に分ける方法があります。
「何分歩いたか」「どの動作で痛んだか」「翌朝はどうだったか」を簡単にメモしてみてください。自分に合う活動量を考えるときや、受診時の説明に役立ちます。
体重が膝への負担に関係している場合は、体重管理も選択肢になります［2］。ただし、全員に減量が必要なわけではありません。必要な方は、食事を極端に減らさず、医療機関で相談しながら進めましょう。
こんなときは整形外科へ
次のような場合は、自己判断で運動や整体を続けず、当日中を目安に医療機関へ相談してください［4］。
- 膝が赤く熱を持ち、発熱や寒気を伴う
- 急に大きく腫れた、明らかに形が変わった
- 痛みが強く、足に体重をかけられない
- 膝が引っかかり、曲げ伸ばしできない
また、痛みが数週間続く、腫れを繰り返す、歩行や睡眠に支障がある場合も、早めに整形外科を受診しましょう。すでに診断を受けていても、症状が急に変わったときは再確認が必要です。
整体院モチベイトでのサポート
浜松市の整体院モチベイトでは、膝の曲げ伸ばしだけでなく、立ち上がりや歩き方、股関節・足首の動きなども確認し、状態に合った施術や日常生活の工夫、セルフケアをご提案します。
施術で軟骨を再生させたり、骨の変形を元に戻したりすることはできません。変形性膝関節症では、手技単独の効果を裏づける根拠は十分ではなく、運動と組み合わせて検討することが推奨されています［2］。そのため当院でも、手技だけに頼らず、ご自身で取り組める運動や生活上の工夫を大切にしています。
「どんな動きに気をつければいいか知りたい」「自分に合うセルフケアを相談したい」という方は、お気軽にお問い合わせください。医療機関での診断や治療が必要と考えられる場合は、受診をご案内します。通院中の方は、診断内容や運動についての指示をお聞かせください。
参考文献
［1］公益社団法人 日本整形外科学会．変形性膝関節症（2026年10月24日確認）https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
［2］National Institute for Health and Care Excellence（NICE）. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/recommendations
［3］The Royal Orthopaedic Hospital NHS Foundation Trust. Exercises for Osteoarthritis of the Knee.（2026年10月24日確認）https://roh.nhs.uk/services-information/therapy/exercises-for-osteoarthritis-of-the-knee
［4］National Health Service（NHS）. Knee pain. 2023年レビュー. https://www.nhs.uk/symptoms/knee-pain/
※整体は医療行為ではありません。体の感じ方には個人差があります。一般的な情報であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年10月24日。
