「練習から帰って、ごはんと宿題を済ませるともう23時」「朝は何度も起こさないと起きられない」「休日は、昼近くまで眠っていることがある」
練習のある日は、夕食も宿題も必要です。帰宅が遅いお子さまに「早く寝よう」と声をかけるだけでは、眠る時間を確保しにくいこともあります。
そんなときは、翌朝の起床時刻から逆算して、練習後の予定を一緒に見直してみましょう。
睡眠は、次の練習に向けて回復する時間です
練習を終えてから次の練習までの間に、身体と頭を休める時間が必要です。睡眠は、成長期の心身の回復を支える生活の土台です。
アスリートの睡眠に関する専門家の提言では、夜の練習や早朝の試合、移動などが、睡眠時間を確保しにくくする要因として挙げられています。練習内容と同じように、練習が終わる時間や翌朝の予定にも目を向けたいところです。
成長期には、どれくらいの睡眠が必要？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に、睡眠時間を確保することを勧めています。
例えば、翌朝6時30分に起きる場合、小学生が9時間眠るには21時30分、中高生が8時間眠るには22時30分には眠っている必要があります。これは目安の下限で計算した例です。布団に入ってから眠るまでの時間も含めて、夜の予定を組んでみましょう。
目安の時間に届いていても、日中の眠気が強い、朝起きても休めた感じがしないといった状態が続くなら、時間だけで「足りている」と判断しないことも大切です。
練習がある日は、帰宅してから決めることを減らしましょう
例えば、帰宅後に「夕食は何にするか」「明日の持ち物は何か」を一つずつ決めていると、寝る支度が後ろにずれやすくなります。毎晩すべてを変える必要はありません。時間が押しやすいところを一つ選んでみてください。
- 帰宅後にすぐ食べられるよう、夕食の段取りを先に決めておく
- 翌日のユニフォームや持ち物は、練習へ出る前に用意しておく
- 宿題や練習動画の振り返りは、できる範囲で夜遅くなる前に済ませる
睡眠時間をつくるために、必要な食事を抜く必要はありません。夕食も睡眠も取れるよう、支度の順番や時間帯を工夫してみましょう。
夜練習の翌日に朝練習が重なり、家庭で工夫しても睡眠が短くなる日が続くなら、指導者に相談するのも一つの方法です。「夜の練習の日は帰宅が21時で、翌朝は6時に起きています」と具体的に伝えると、何を調整できるか一緒に考えやすくなります。
睡眠が短い日が続いていないか、1週間だけ記録してみる
中高生年代の選手を対象にした観察研究では、習慣的に睡眠時間が短い選手ほど、スポーツでのケガが多かったと報告されています。ただし、この研究だけで睡眠不足がケガの原因だったと断定することはできません。前日に一度寝不足だっただけで、ケガをするという意味でもありません。
家庭で振り返るなら、「練習終了・帰宅・寝た時刻・起きた時刻・翌日の眠気」を、まず1週間だけ書いてみましょう。眠った時刻は、おおよそで構いません。
例えば「水曜のクラブ練習の翌日だけ、授業中に眠くなる」と分かれば、毎日の生活を一度に変えなくても、水曜の夜から見直せます。朝起きられないことを責めるより、眠る時間がどこで短くなっているかを一緒に探してみてください。
時間を取っても眠気が強いときは、相談を
寝る時間を確保しても日中の強い眠気が続く、寝つけない状態が続く、大きないびきや眠っている間の呼吸の止まりを指摘された場合は、かかりつけ医や小児科に相談してください。
受診の際は、眠気が出る時間帯や、平日と休日の睡眠時刻の違いを伝えると、状況を説明しやすくなります。
スクオスジムでのサポート
浜松市のジュニアアスリート専門スクオスジムでは、小学4年生から高校3年生までの選手に、身体の状態や競技に合わせたトレーニングをご提案しています。
「練習を頑張っているのに、翌朝まで疲れが残る」ときは、身体の動きだけでなく、学校やクラブの予定も伺いながら、どの時間帯に負担が重なっているかを整理します。
練習と回復のバランスが気になる方は、スクオスジム公式LINEからご相談ください。
参考文献
［1］厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.（2024年9月18日一部修正） https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
［2］Neil P. Walsh、Shona L. Halson、Charli Sargent ほか. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine、2021年、55巻7号、356–368頁. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
［3］Matthew D. Milewski、David L. Skaggs、Gregory A. Bishop ほか. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics、2014年、34巻2号、129–133頁. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
※一般的な情報です。個別の診断・治療や復帰判断に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年11月9日。
