「部活が休みの水曜はクラブ。日曜は試合がないから自主練」。一つひとつの予定には休みがあっても、全部を重ねると、一週間で練習をしない日がないことがあります。
練習を見直すときは、まず部活・クラブ・自主練・試合を同じカレンダーに書いてみましょう。どこで練習したかより、一週間を通して体にどんな負荷がかかったかを見るためです。
オーバーユースは、同じ場所に負担が重なって起こる
オーバーユース（使いすぎ）によるケガは、同じような負荷を繰り返し、体が回復する時間が足りないときに起こることがあります。たとえば、学校の部活で投げた日にクラブでも投げると、練習場所は違っても、肩や肘にかかる負担は重なります。成長期は骨や腱に加え、骨が伸びる部分にも負担がかかることがあります。
練習時間だけでは、負荷の大きさは分かりません。同じ30分でも、軽い技術練習の日と、全力ダッシュやジャンプを何度も繰り返した日では、体への負担が違います。予定を書き出すときは、「全力走が多かった」「試合で長く出た」など、練習の中身も一言添えてみてください。
休養日は、予定が空いた日に任せず先に決める
米国小児科学会は、成長期の選手に、試合や競技に特化した練習から離れる日を週に1〜2日確保するよう勧めています。これは練習計画を立てるときの目安です。休みの日に、練習の埋め合わせとして走り込みや反復練習を入れると、負荷を減らす時間がなくなります。
たとえば、普段は水曜を休養日にして、土曜に試合がある週は日曜の自主練も外す。土日とも試合が入る週は、平日のどこで休めるか、追加練習を減らせるかを先に指導者と相談します。痛みがなく普段どおりに過ごせるなら、休養日に日常の活動まで控える必要はありません。
家では「次の週、何を一つ減らせる？」と話してみる
今夜できるのは、直近の一週間を選手と一緒に振り返ることです。練習や試合が重なった日と、練習をしなかった日を確認し、翌朝まで疲れや痛みが残った日があれば印をつけます。
そのうえで、「火曜は部活とクラブで走る量が多いから、どちらかのメニューを調整できるか聞いてみよう」と、次の週に変えられることを一つ決めます。掛け持ちしている場合は、両方の指導者にそれぞれの予定を伝えておくと、練習量を相談しやすくなります。
同じ場所の痛みが繰り返すときは、休養日だけで様子を見続けない
使いすぎによる痛みは、初めは練習後だけに出て、進むと練習中や安静時にも出ることがあります。腫れが目立たなくても、同じ場所が練習のたびに痛む、練習を休んでも痛みが残る、痛みで走り方や投げ方が変わるといった場合は、痛む練習を中止して早めに整形外科へ相談してください。歩き方に変化がある場合や、安静にしていても痛む場合も、次の練習で試さず受診を優先しましょう。
浜松市のスクオスジムでは、競技や体の状態に合わせてトレーニングを提案しています。ジムでのトレーニングを考えるときも、部活やクラブの予定を教えていただけると、どの週に何を行うかを一緒に考えやすくなります。まずは次の一週間のカレンダーに、練習と同じように休養日を書き込んでみてください。
参考文献
［1］Joel S. Brenner, Andrew Watson, AAP Council on Sports Medicine and Fitness. “Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes.” Pediatrics、米国小児科学会、2024年。オーバーユースの仕組み、週の休養日、複数チームで活動するときの練習量の考え方。. https://doi.org/10.1542/peds.2023-065129
［2］Joel S. Brenner, Drew Watson. “Preventing Overuse Injuries in Young Athletes: AAP Policy Explained.” HealthyChildren.org、米国小児科学会、2024年更新。保護者向けの練習量の見直し方と、痛みの現れ方。. https://www.healthychildren.org/English/health-issues/injuries-emergencies/sports-injuries/Pages/Preventing-Overuse-Injuries.aspx
［3］American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Overuse Injuries in Children.” OrthoInfo、公開年記載なし。成長期の使いすぎによるケガの特徴、症状が続く場合の受診。. https://www.orthoinfo.org/diseases–conditions/sports-injuries/overuse-injuries-in-children/
※一般的な情報です。個別の診断・治療や復帰判断に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年11月9日。
