布団に入ったとたん、「明日の朝、あの人に電話しなくちゃ」「洗濯物を取り込んでいなかった」と思い出すことはありませんか。仕事や家事を終えても、気持ちがすぐに休む時間へ切り替わるとは限りません。
そんな夜は、布団に入る少し前に、一日の区切りをつくってみましょう。ここでは、忙しい日にも取り入れやすい3つの工夫をご紹介します。
「今日はここまで」の合図を決める
「台所の片づけが終わったら、今日はおしまい」「仕事のパソコンを閉じたら、残りは明日」。毎晩すでにしていることの中から、一つを終わりの合図にしてみましょう。
やり残しが気になるときは、片づけを始める前に「これは明日の夕食後に」と、次に手をつけるタイミングだけ決めます。全部を済ませなくても、今日の作業には区切りをつけられます。
明日の用事は、布団に入る前に紙へ
気になる用事が頭の中を行ったり来たりするときは、紙に1〜3個だけ書き出してみましょう。「仕事の連絡」より「朝、出勤したら担当の人に電話」のように、次の行動がわかる形で書くのがコツです。書き終えたら、明日の自分が見つけやすい場所に置いておきます。
健康な若い成人を対象にした一晩の実験では、寝る前にこれからの用事を書いた人は、その日に済ませたことを書いた人より、平均で早く眠りにつきました。限られた条件での研究ですが、明日のことが気になって落ち着かない夜に試せる工夫の一つです。
明かりを落とし、眠気が来てから布団へ
用事を終えたら、天井の照明を少し落として、休む時間に入ります。読み慣れた本を少し開く、静かな音楽を聴くなど、自分が落ち着ける過ごし方を一つ選んでみてください。
夜は強い光を避け、寝室を暗く静かに整えることが勧められています。まだ眠くないときは、早く眠ろうと布団に入るより、静かに過ごしながら眠気を待ってみましょう。
今日の夜は、一つだけで十分です
今夜試すなら、歯みがきの前に「明日の朝、最初にすること」を一行だけ書いてみてください。続けやすいことが見つかったら、それを寝る前の合図にしてみましょう。
眠りにくい日が続き、日中の仕事や家事に支障が出ているときは、生活の工夫だけで抱え込まず、医療機関に相談してください。
参考文献
［1］『健康づくりのための睡眠ガイド2023』、厚生労働省、2024年9月一部修正。PDF. https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
［2］“The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.” Michael K. Scullin、Chenlu Gao、Jeffrey M. Fillmore、Michael K. Bliwise、American Psychological Association（Journal of Experimental Psychology: General）、2018年。PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
［3］“Insomnia”、NHS、2024年3月レビュー。NHS. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
※よもぎ蒸し・整体は医療行為ではありません。体の感じ方には個人差があります。一般的な情報であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年11月9日。
