「アップでは温まったのに、説明を聞いている間に冷えてしまった」「練習が始まる前から、汗でシャツが濡れている」。
寒い日の練習では、ウォームアップの内容に加えて、その後の服装や待ち時間にも気を配りたいところです。
今回は、いつものアップの流れを土台に、冬の練習に向けて追加したい準備を紹介します。
温めることと、温まった状態を保つことをセットに
ウォームアップには、筋肉の温度や体の反応を運動に向けて整える役割があります。一方、アップを終えてから競技を始めるまでの時間も、その後のパフォーマンスに関わります。動いたあとに長く待つ日は、上着などで保温することや、開始前に軽く動き直すことも考えましょう。
たとえば、集合、説明、用具の準備を済ませてからアップを行えるか、指導者と相談してみます。アップ直後に長い説明が入る場合は、上着を手元に置いておくと対応しやすくなります。
厚い服を一枚着るより、調整できる重ね着を
練習前から薄着で我慢する必要はありません。動きやすい服の上に、脱ぎ着できる上着を重ねておきましょう。風が強い日は、風を通しにくい上着も選択肢になります。
動いて暑くなってきたら一枚脱ぎ、待つ時間には着直す。汗をかきすぎて服が濡れた場合は、乾いたものに替えます。子どもの冬の活動では、重ね着の調整と、濡れた服を着続けないことが勧められています。
手袋などを使うときは、競技のルールや用具の扱いやすさも確認してください。
寒いからといって、最初から強く動かない
「早く温まろう」と、到着直後から全力で走る必要はありません。寒い日も、余裕のある運動から始め、その日の競技で使う動きへ少しずつ近づけます。
冬は、いつもの時間をこなしたかだけでなく、動かしにくさや痛みがないかも確認しましょう。寒さが強く、体が動かしにくい日は、屋内や風を避けられる場所で準備を始められるか相談してください。ウォームアップは、気温や競技、個人の状態に合わせて調整するものです。
待って冷えたら、本練習の前に動き直す
アップ後に順番待ちや用具の準備で止まると、再開時には体の感覚が変わっていることがあります。
痛みのない選手なら、指導者の許可を得て、安全な場所で足踏みや軽い移動などから動き直し、競技動作へつなげていきましょう。いきなり全力ダッシュや大きなジャンプを追加する必要はありません。
動き直す量は、待ち時間や寒さ、体調で変わります。「何分待ったら、何回動けば十分」と一律には決めず、疲れるほど追加しないことも大切です。
家でできる準備は、上着・着替え・タオルの確認から
出発前に、選手自身がバッグの中を確認してみてください。
上着はすぐ取り出せる場所にあるか。汗で濡れたときの着替えとタオルはあるか。使った服を分けて入れる袋もあると便利です。
保護者は「寒くない？」に加えて、「シャツは濡れていない？」「待つときに着るものはある？」と聞いてみましょう。練習中だけでなく、帰るまでを含めて準備しておくと安心です。
震えや痛みを、運動で押し切らない
寒さで震えている場合は、運動量を増やして温めようとせず、いったん屋内などへ移動して体を温めてください。濡れた服は替えましょう。反応が鈍い、動きが不自然、ろれつが回らないといった症状は低体温症の可能性があり、救急要請が必要です。
また、膝やかかと、すねなどに痛みが出た場合は、その動きを中止してください。「寒いせいだろう」と決めつけず、繰り返す痛みや練習を休んでも残る痛みは、医療機関に相談しましょう。
浜松市のジュニアアスリート専門スクオスジムでは、普段の競技や練習内容、体の状態に合わせた準備を一緒に考えます。冬の練習では、運動メニューとともに「待つときに何を着るか」まで見直してみてください。
参考文献
［1］Courtney J. McGowan, David B. Pyne, Kevin G. Thompson, Ben Rattray. “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.” Sports Medicine、Springer、2015年。 https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x
［2］SickKids staff. “Outdoor winter safety: Staying safe during winter activities.” AboutKidsHealth／The Hospital for Sick Children、2024年更新。 https://www.aboutkidshealth.ca/outdoor-winter-safety-staying-safe-during-winter-activities
［3］American Academy of Pediatrics Council on Injury, Violence & Poison Prevention. “Playing Outside in Winter: Tips to Keep Kids Warm & Safe.” HealthyChildren.org／米国小児科学会、2026年更新。 https://www.healthychildren.org/English/safety-prevention/at-play/Pages/Winter-Safety.aspx
［4］American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Overuse Injuries in Children.” OrthoInfo。 https://www.orthoinfo.org/diseases–conditions/sports-injuries/overuse-injuries-in-children/
※一般的な情報です。個別の診断・治療や復帰判断に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年11月12日。
