「バスケでリバウンドが取れるように、ジャンプ力をつけたい」
「バレーのスパイク、もう少し高く跳べたらいいのに」
「ジャンプ力をつけるには、とにかく跳ぶ練習をさせればいいの？」
お子さまや保護者の方から、こんなご相談をいただくことがあります。
ジャンプ力は、バスケットボールやバレーボールだけでなく、サッカーのヘディングや陸上の跳躍種目など、多くの競技で大切な力です。ただ、成長期の子どもの場合は、大人と同じ方法でトレーニングをすればよいというわけではありません。今回は、成長期に合ったジャンプ力アップの考え方をお伝えします。
ジャンプ力は何で決まる？
高く跳ぶためには、脚の筋力だけでなく、いくつもの要素が関わっているといわれています。
・股関節・ひざ・足首を、タイミングよく連動させられるか
・体幹が安定していて、力をロスなく地面に伝えられるか
・腕ふりを上手に使えているか
・足首や股関節が、しなやかに動くか
・着地の衝撃を、うまく吸収できるか
つまり、ジャンプ力は「筋肉の強さ」と「体の使い方」の組み合わせです。成長期は、とくに体の使い方を身につけやすい時期といわれています。
成長期ならではの注意点
成長期の子どもの骨には、骨が伸びるための「成長軟骨」というやわらかい部分があります。ジャンプの着地は体に大きな衝撃がかかるため、跳ぶ回数が多すぎると、ひざのお皿の下が痛くなる「オスグッド病」や、かかとが痛くなる「シーバー病」などにつながることもあります。
また、身長が急に伸びる時期は、骨の成長に筋肉の柔らかさが追いつかず、体がかたくなりやすい時期でもあります。「とにかくたくさん跳ぶ」「重いおもりを持ってスクワットをする」といった練習は、成長期の体には負担が大きすぎることがあります。
大切なのは、量より質。正しいフォームで、体が受け止められる範囲の回数から始めることです。
まずは「着地」から身につけよう
意外に思われるかもしれませんが、ジャンプ力を考えるときにまず大切なのが「着地」です。上手に着地できると、ケガの予防につながるだけでなく、次の動きへスムーズにつなげやすくなります。
よい着地のポイントは次のとおりです。
・つま先からやわらかく着いて、ひざと股関節を軽く曲げて衝撃を吸収する
・ひざが内側に入らず、つま先と同じ方向を向いている
・上半身が前に倒れすぎず、後ろにも倒れていない
・着地の音が「ドスン」ではなく「トン」と静かになる
鏡の前でやってみたり、保護者の方に正面から見てもらったりすると、ひざの向きがわかりやすくなります。
今日からできるトレーニング
どのトレーニングも、痛みがない範囲で行い、回数よりも正しいフォームを優先してください。ひざやかかと、腰などに痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。
1. 自分の体重でのスクワット
足を肩幅に開き、つま先とひざを同じ方向に向けたまま、イスに座るようにお尻を後ろに引いて腰を下ろします。背すじは伸ばしたまま、ひざが内側に入らないように注意しましょう。ゆっくり10回×2セットが目安です。
2. 着地の練習（その場で小さく跳んで止まる）
その場で軽く跳び、両足で静かに着地して2秒止まります。ひざの向きと上半身の姿勢を確認しながら、5回×2セットから始めましょう。慣れてきたら、少しずつ跳ぶ高さを上げていきます。
3. カーフレイズ（かかとの上げ下げ）
壁に手をついて立ち、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。足首まわりやふくらはぎの力を使う練習です。15回×2セットが目安です。
4. 腕ふりジャンプ
両腕を後ろに引いてから、前上に大きくふり上げると同時に真上に跳びます。腕の力をジャンプに生かす感覚をつかむ練習です。着地はやわらかく、5回×2セットから行いましょう。
5. お風呂あがりのストレッチ
太ももの前・裏、ふくらはぎ、お尻の筋肉を、それぞれ20〜30秒ずつ反動をつけずに伸ばします。体がかたいと、ジャンプの動きが小さくなったり、関節への負担が増えたりしやすくなります。
ジャンプ系のトレーニングは、チームの練習でもたくさん跳んでいる日は控えるなど、全体の量を見ながら調整してください。週に2〜3回、1回10〜15分程度でも十分です。
スクオスジムでのサポート
ジャンプ力の伸び方には、体の成長のタイミングや体格、競技歴など、さまざまな要素が関わります。ほかの子と比べるより、お子さま自身の体に合った方法で、段階的に取り組んでいくことが大切です。
スクオスジムでは、国家資格を持つトレーナーが、お子さまの柔軟性・体幹の安定性・着地の動きなどをチェックし、成長期の体に合ったトレーニングをお伝えしています。ケガをしにくい体づくりと、パフォーマンス向上の両方を大切にしながらサポートしています。初回は保護者の方もご一緒に、評価結果と今後の方針を聞いていただけます。
「もっと高く跳びたい」という気持ちを、ケガなく伸ばしていくお手伝いができればうれしいです。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
▼体験予約・ご相談はスクオスジム公式LINEから
スクオスジム公式LINEはこちら
▼対象・料金はこちら
スクオスジムのページを見る
※この記事は一般的な情報です。体の状態や成長には個人差があります。痛みが続く場合は医療機関で診てもらってください。
