「走り始めてからは速いのに、出だしで差がつく」「一歩目を大きくしようとすると、かえって動きにくい」「低い姿勢で走れと言われるけれど、どこまで低くすればいい？」
スタートダッシュが苦手なときは、最初の一歩だけでなく、その後の数歩でスピードが上がっているかを見てみましょう。今回は、球技や運動会でも取り入れやすい、立った姿勢からのスタートを中心に紹介します。
「反応の速さ」と「動き出してからの加速」を分けて考える
合図を聞いてから動き始めるまでと、動き始めてからスピードに乗るまでは、別の場面です。合図にすぐ反応できても、その後の数歩で加速しにくいことがあります。逆に、動き出してからは速くても、合図への反応に時間がかかることもあります。
加速の練習では、まず自分のタイミングで走り出してみましょう。合図を待つ要素を外すと、構えや最初の数歩を振り返りやすくなります。
一歩目の大きさより、次の一歩につながるかを見る
一歩目を大きくしようとして、足だけを遠くに出すと、身体が後ろに残って次の一歩が出しにくくなることがあります。歩幅を広げることを先に考えるより、「身体ごと前へ進み、次の足が自然に出るか」を見てみましょう。
立ちスタートの研究では、最初に足が地面に着いたときの力と短距離のタイムに関連がみられた研究もあれば、10mのタイムは最初の接地より、その先の8m地点で前に進むために加えた力と関連していた研究もあります。いずれも成人選手などを対象とした研究です。一歩目だけで加速が決まる、あるいは成長期の選手全員に同じ歩幅が合う、と考える必要はありません。
低い姿勢を保つより、走りやすい構えから始める
足を前後に少し開き、膝と股関節を軽く曲げます。前に出やすいところまで身体をわずかに傾け、そこから数歩走ってみましょう。
「低く出よう」として腰だけを深く曲げたり、走り出してからも頭を下げ続けたりする必要はありません。出だしは動きやすく構え、スピードが上がるにつれて身体を起こしていきます。練習での声かけは、「低く！」だけより、「身体ごと前に進もう」のように、何をするかが伝わる言葉を試してみてください。
練習するなら、まずは5〜10mを数本
滑りにくい平らな場所で、走る距離に加えて、ゆっくり減速できるスペースも確保します。軽く身体を動かしてから始めましょう。
1．自分のタイミングで、5mほど走る
立った姿勢から、余裕のある速さで走り出します。「一歩目から次の一歩へ、止まらずにつながったか」を振り返ります。
2．構えを一つだけ変えて、もう一度走る
足の前後の開きを少し狭くするなど、一つだけ変えて比べます。足幅、腕の振り、身体の傾きを一度に変えると、何が走りやすさにつながったか分かりにくくなります。
3．動きがつながったら、10mほどまで伸ばす
次の一本は息が整ってから。最初は数本で十分です。疲れて動きが乱れたら本数を増やさず、その日は終えましょう。痛みがあるときは無理に走らず、痛みが続く場合は医療機関へ相談してください。
距離や本数は、動きを確認するための練習例です。年齢や競技、その日の練習量に合わせて調整してください。
動画を見るなら、一歩目の形より「数歩のつながり」
保護者が撮影する場合は、走路から離れた安全な場所から、構えと最初の数歩が入るように横から撮ってみましょう。
見るポイントは、「足だけが先に出て身体が残っていないか」「一歩目のあとに動きが途切れていないか」の二つです。タイムを測る場合も、ほかの選手と比べるより、同じ距離・同じ条件で、自分の動きやすさと合わせて振り返ると練習に生かしやすくなります。
スクオスジムでのサポート
浜松市のジュニアアスリート専門スクオスジムでは、小学4年生から高校3年生までの選手を対象に、競技や身体の状態に合わせたトレーニングをご提案しています。
「試合で先にボールへ届きたい」「出だしで差がつく」といった相談では、構えから最初の数歩までを見て、どこで動きが途切れやすいかを一緒に確認します。スタートダッシュや走り出しが気になる方は、スクオスジム公式LINEからご相談ください。
参考文献
［1］Naoki Kawamori、Kazunori Nosaka、Robert U. Newton. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research、2013年、27巻3号、568–573頁. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531618/
［2］Maximilian M. Wdowski、Marianne J. R. Gittoes. First-stance phase force contributions to acceleration sprint performance in semi-professional soccer players. European Journal of Sport Science、2020年、20巻3号、366–374頁. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31167614/
［3］World Athletics. Kids’ Athletics「Individual sprint」「8-Second Sprint. https://worldathletics.org/kids-athletics/teaching-athletics/individual-sprint
※一般的な情報です。個別の診断・治療や復帰判断に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年11月9日。
