「スマホを見ていると、首のうしろがだんだん重くなる」
「寝る前にベッドでスマホを見たあと、頭が重い感じがする」
「気づくと、ずっと下を向いたまま画面を見ている」
そんなスマホを見る姿勢が気になっていませんか？
スマホは毎日の生活に欠かせないものになりました。そのぶん、画面を見る時間が長くなり、首まわりの負担を感じている方も多いのではないでしょうか。今回は、スマホを見る姿勢と環境に注目して、今日から取り入れやすい3つのコツをご紹介します。
スマホを見る姿勢が首に負担をかけやすい理由
スマホを見るときは、画面が手元の低い位置にあるため、自然と頭が前に出て、首が下に曲がりやすくなります。いわゆる「スマホ首」と呼ばれる姿勢です。
頭は意外と重く、首が前に傾くほど、首のうしろや肩の筋肉が頭を支えようとがんばり続けることになります。この姿勢が長く続くと、首のうしろから頭にかけての筋肉がこわばり、重さや頭の締めつけ感につながることがあります。
また、小さな画面をじっと見続けると、まばたきが減って目が疲れやすくなります。目の疲れから、顔や首まわりに力が入りやすくなることもあります。
コツ1：スマホを「目の高さ」に近づける
いちばん取り入れやすいのは、スマホの位置を少し上げることです。画面が目線に近づくほど、首を曲げる角度が小さくなります。
・スマホを持つ手のひじを、反対の手やお腹で支えて、画面を胸から顔の高さに上げる
・座っているときは、ひじを机にのせて画面を持ち上げる
・動画を見るときは、スマホスタンドを使って机の上に立てる
・目線だけを少し下げて、頭はなるべくまっすぐに保つ
腕が疲れるときは、クッションをひざの上に置いて、その上にひじをのせるのもおすすめです。腕を上げ続けて肩が疲れないよう、「支え」を上手に使いましょう。
コツ2：見る場所と姿勢を見直す
スマホを見る「場所」や「体勢」も、首への負担に関係します。
1. ソファやベッドでの寝転がりスマホに気をつける
うつ伏せでひじをついてスマホを見ると、首を反らしたまま固まりやすくなります。また、仰向けで枕を高くして見る姿勢は、首が前に曲がり続けやすくなります。寝る前にスマホを見るときは、時間を決めておくと安心です。
2. 座るときは背もたれを使う
イスやソファに座るときは、お尻を奥まで入れて背もたれに寄りかかりましょう。背中が丸まりにくくなり、頭が前に出にくくなります。
3. 歩きながら・食事しながらのスマホを控える
下を向いたまま歩くと、首に負担がかかるだけでなく、周りが見えにくくなり危険です。食事中もうつむく姿勢になりやすいので、スマホはいったん置いておきましょう。
4. 画面の明るさや文字の大きさを調整する
文字が小さいと、画面に顔を近づけてのぞきこみやすくなります。文字サイズを少し大きくしたり、画面の明るさを周りの明るさに合わせたりするのも工夫のひとつです。
コツ3：「時間」で区切って首をリセットする
どんなによい姿勢でも、同じ姿勢を長く続けると体はこわばりやすくなります。スマホを見る時間に区切りをつけて、こまめに首をリセットしましょう。
・15〜20分に1回は画面から目を離し、遠くの景色を20秒ほど眺める
・あごを軽く引いて、頭をうしろに引くように5秒キープ。これを5回くり返す（あごを上げたり、首を反らしすぎたりしないように注意）
・両肩をゆっくり後ろに5回回して、肩甲骨を動かす
スマホの「スクリーンタイム」などの機能で使用時間を確認してみると、思っていたより長く見ていることに気づくかもしれません。タイマーやリマインダーを使って、休憩のタイミングを決めておくのもおすすめです。どの動きも、痛みやしびれ、めまいが出る場合はすぐに中止してください。
こんなときは病院へ
頭痛にはさまざまな原因があります。次のような場合は、姿勢の問題だと自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。
・突然の激しい頭痛、これまでに経験したことのない頭痛
・頭痛とともに、手足のしびれや力の入りにくさ、ろれつが回りにくい、ものが二重に見えるなどの症状がある
・発熱や吐き気、首のうしろが強くこわばって曲げにくいなどの症状をともなう
・頭を打ったり、転倒したりしたあとから頭痛が続く
・日に日に頭痛が強くなる、回数が増えている
・腕や手にしびれが続く
整体院モチベイトでのサポート
スマホを見るときの首の負担は、首だけでなく、背中の丸まりや肩甲骨の動き、骨盤の傾き、座り方のクセなどが関係していることも少なくありません。
整体院モチベイトでは、ボキボキしないやさしい施術で、姿勢や関節の動きを丁寧に確認しながら、首に負担をためにくい体づくりをサポートしています。理学療法士・柔道整復師・鍼灸師などの国家資格を持つスタッフが担当し、ご自宅でできるセルフケアや、ふだんの姿勢のポイントもお伝えします。
「スマホを見ると首が重くなる」「自分の姿勢のクセを知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
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