「夕方になると、肩がずっしり重くなる」
「パソコンに集中していて、気づくと肩が上がっている」
「肩をもんでも、すぐにまたこってしまう」
そんなデスクワークの肩こりに悩んでいませんか？
整体院モチベイトでも、お仕事でパソコンを使う方からの肩こりのご相談はとても多いです。今回は、デスクワークで肩がこりやすくなる理由と、仕事の合間に1分でできるリセットストレッチをご紹介します。
デスクワークで肩がこりやすくなる理由
1. 同じ姿勢が長く続く
パソコン作業をしていると、腕を前に出したまま、何十分も同じ姿勢でいることが多くなります。筋肉は動かさない時間が長いほど血の巡りが滞りやすく、重だるさを感じやすくなります。
2. 頭が前に出る姿勢になりやすい
画面をのぞきこむように見ていると、頭が体より前に出てきます。頭は意外と重いため、前に出るほど首から肩の筋肉が頭を支えようとがんばり続けることになります。
3. 背中が丸まり、肩甲骨が動きにくくなる
背中が丸まって肩が内側に入ると、肩甲骨のまわりの筋肉がかたくなりやすくなります。肩甲骨の動きが小さくなると、肩まわり全体がこわばりやすくなります。
4. 呼吸が浅くなる
集中しているときや、背中を丸めた姿勢では、呼吸が浅くなりがちです。浅い呼吸が続くと、首や肩の筋肉を使って息を吸おうとするため、肩に力が入りやすくなることがあります。
5. 目の疲れや緊張
画面を見続けて目が疲れてくると、無意識に顔や首まわりにも力が入りやすくなります。締め切り前など気持ちが張りつめているときも、肩に力が入りやすいタイミングです。
1分でできるリセットストレッチ
イスに座ったままできる簡単なストレッチです。1時間に1回を目安に、気づいたときに行ってみてください。どれも痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。
1. 肩をすくめてストン（約15秒）
息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにぐっと持ち上げ、3秒キープします。息を吐きながら、力を抜いてストンと下ろします。これを3回くり返します。肩に入っていた力に気づきやすくなります。
2. 肩回し（約15秒）
両手の指先を肩にのせ、ひじで大きな円をかくように、後ろ回しを5回、前回しを5回行います。肩甲骨が動いているのを感じながら、ゆっくり回しましょう。
3. 胸を開くストレッチ（約15秒）
両手を腰の後ろで組み、肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。あごは軽く引いたまま、ゆっくり呼吸しながら15秒キープします。腰を反らしすぎないように注意してください。手が組みにくい方は、イスの背もたれを両手でつかむ形でも大丈夫です。
4. 首の横のストレッチ（約15秒）
右手を頭の左側にそえ、頭をゆっくり右に倒して首の左側をのばします。左肩は下げたまま、7〜8秒キープ。反対側も同じように行います。手で強く引っぱらず、頭の重さで自然にのびる程度にしましょう。
首や肩に痛みやしびれが出る場合は、無理に続けずに中止してください。
肩がこると、つい強くもみたくなりますが、強すぎる刺激はかえって筋肉が緊張してしまうこともあります。「もむ」よりも「こまめに動かす」ことを意識してみるのがおすすめです。仕事終わりには、湯船につかって体を温めるのもよいですね。
肩こりをためにくい作業環境のコツ
ストレッチとあわせて、ふだんの作業環境も見直してみましょう。
・画面の高さは、目線がやや下になるくらいに
・イスに深く座り、足の裏を床につける
・キーボードは体に近づけ、ひじが90度くらいになる位置に
・ノートパソコンは台にのせて、画面を少し高くする
・30分〜1時間に1回は立ち上がって、少し歩く
全部を一度に変えなくても大丈夫です。まずは「1時間に1回立ち上がる」など、続けやすいものから取り入れてみてください。
こんなときは病院へ
次のような場合は、肩こりだけではない原因が隠れていることもあります。まずは医療機関を受診してください。
・腕や手にしびれや力の入りにくさがある
・安静にしていても強く痛む、夜も痛みで眠れない
・発熱をともなう、日に日に痛みが強くなる
・転倒や交通事故などのケガのあとから痛み始めた
・急な激しい頭痛や、めまい、ろれつが回りにくいなどの症状がある
・胸の痛みや息苦しさをともなう
整体院モチベイトでのサポート
デスクワークの肩こりは、肩だけでなく、首や背中、肩甲骨、骨盤、座り方のクセなどが関係していることも少なくありません。
整体院モチベイトでは、ボキボキしないやさしい施術で、姿勢や関節の動きを丁寧に確認しながら、こりをためにくい体づくりをサポートしています。理学療法士・柔道整復師・鍼灸師などの国家資格を持つスタッフが担当し、お仕事の合間にできるセルフケアもお伝えします。
「仕事中の肩の重さがつらい」「もんでもらってもすぐに戻ってしまう」という方は、お気軽にご相談ください。
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※この記事は一般的な情報です。感じ方や変化には個人差があります。
