「練習から帰ってくると、夕飯まで待てないくらいお腹をすかせている」
「部活のあと、コンビニでお菓子ばかり買っているみたい」
「たくさん食べているのに、なかなか体が大きくならない」
スポーツをがんばるお子さまの食事について、こんなお悩みはありませんか。
成長期の子どもは、毎日の生活や成長に必要なエネルギーに加えて、スポーツで使うエネルギーも必要になります。3回の食事だけでは足りないこともあり、そこで役立つのが「補食（ほしょく）」です。今回は保護者の方に向けて、成長期のスポーツと食事の基本、練習後の補食のとり方についてお伝えします。
成長期のスポーツと食事の関係
スポーツをしている成長期の子どもは、「体を大きくする」「毎日の生活を送る」「練習で動く」という3つのためにエネルギーや栄養を使っています。食事が足りない状態が続くと、疲れが抜けにくくなったり、集中力が続かなかったりすることもあるといわれています。
体づくりの基本は、毎日の食事です。主食（ごはん・パン・麺）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・きのこ・海藻）、牛乳・乳製品、果物をそろえることを意識すると、栄養のバランスがとりやすくなります。
特別な食品に頼るよりも、まずは3食をしっかり食べることを大切にしましょう。
補食ってなに？
補食とは、3回の食事で足りない分のエネルギーや栄養を補うための「食事の一部」です。おやつというと甘いお菓子をイメージしがちですが、補食は「おにぎりやパン、果物、乳製品など、食事に近いもの」と考えるとわかりやすいでしょう。
とくに、学校から帰ってすぐに練習に行く日や、練習が終わってから夕飯までに時間があく日は、補食を上手に取り入れることで、空腹のまま長い時間を過ごさずにすみます。
練習後の補食のポイント
1. できるだけ早めにとる
練習で使ったエネルギーを補うために、練習後はあまり時間をあけずに何か口にするのがよいといわれています。夕飯まで時間があく場合は、練習が終わったらまず軽く補食をとるようにしましょう。
2. 炭水化物とたんぱく質を組み合わせる
エネルギー源になる炭水化物と、体づくりのもとになるたんぱく質を一緒にとるのがおすすめです。たとえば、次のような組み合わせがあります。
・おにぎり（鮭・ツナなど）＋牛乳
・サンドイッチ（卵・ハムなど）＋ヨーグルト
・肉まん＋飲むヨーグルト
・バナナ＋チーズ
・カステラやあんぱん＋牛乳
3. 量は夕飯に響かない程度に
補食で満腹になって、夕飯が食べられなくなってしまっては本末転倒です。練習の内容や夕飯までの時間に合わせて、おにぎり1個程度など、量を調整しましょう。
4. 水分補給も忘れずに
練習後は汗で水分が失われています。水や麦茶、牛乳などで、こまめに水分をとるようにしましょう。暑い時期や汗を多くかいた日は、塩分の補給も意識してください。
気をつけたいこと
・スナック菓子や甘いジュースばかりにならないようにしましょう。たまに楽しむのはよいですが、毎日の補食としては栄養が偏りやすくなります。
・食べる量には個人差があります。ほかの子と比べず、お子さまの体調や様子を見ながら調整してください。
・食物アレルギーや持病がある場合、また体重の増減が気になる場合は、自己判断せず、かかりつけ医などの医師に相談しましょう。
・サプリメントやプロテインに頼るよりも、まずは毎日の食事と補食で栄養をとることを基本にしましょう。
今日からできること
1. 練習のある日の「補食セット」を決めておく
おにぎりと牛乳、パンとヨーグルトなど、いくつかの組み合わせを決めておくと、用意する側も子どもも迷わずにすみます。
2. 子ども自身が選べるようにする
コンビニやスーパーで買うときに、「炭水化物＋たんぱく質」を意識して選べるよう、一緒に練習してみましょう。中学生・高校生になると、自分で選ぶ場面が増えていきます。
3. 朝ごはんを見直す
補食と同じくらい大切なのが朝ごはんです。時間がない朝は、おにぎりと具だくさんのみそ汁、トーストと卵と牛乳など、手軽な組み合わせからでも大丈夫です。
4. 「食べたもの」を簡単にメモする
1週間ほど、食べたものや練習後の体調を簡単に記録してみると、足りていないものや、食べるタイミングの見直しポイントに気づきやすくなります。
スクオスジムでのサポート
ケガをしにくい体づくりやパフォーマンスの向上には、トレーニングだけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も大切だと考えています。
スクオスジムでは、国家資格を持つトレーナーが、お子さまの柔軟性・体幹の安定性・競技動作などをチェックし、その子に合ったトレーニングをお伝えしています。日々の過ごし方についても、トレーニングとあわせて一緒に考えていきます。初回は保護者の方もご一緒に、評価結果と今後の方針を聞いていただけます。
「大好きなスポーツを、ケガで諦めてほしくない」。気になることがあれば、お気軽にご相談ください。
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※この記事は一般的な情報です。必要な栄養や食事の量には個人差があります。食物アレルギーや持病がある場合は、医師にご相談ください。
