「朝早い集合の日は、どこで朝ごはんを食べればいい？」「試合の合間にお弁当を食べると、お腹が重くならないかな？」「水筒には、水とスポーツドリンクのどちらを入れたらいい？」
試合当日の準備は、食べ物を選ぶ前に、試合開始とウォーミングアップの時刻を確認すると考えやすくなります。家で食べる時間、会場で補う時間、飲み物を口にできる休憩を、前日に親子で確認しておきましょう。
試合前の食事は、開始時刻から逆算する
食事をとれるなら、試合開始の3〜4時間前が一つの目安です。ごはん、パン、うどんなど、運動のエネルギー源になる炭水化物を中心に、普段から食べ慣れたおかずを組み合わせます。例えば、ごはんと卵料理、うどんと鶏肉などです。緊張でお腹が重くなりやすい選手は、揚げ物や脂の多い料理を控えめにしましょう。
朝が早くて時間が取れない日は、一度に食べ切ろうとせず、家で食べられる分と会場で補う分に分ける方法もあります。開始が近づくほど量は控えめにして、食べ慣れたものを選びます。当日初めて買ったゼリーやドリンクを試すより、練習日に食べやすさやお腹の調子を確かめておくと安心です。
10時開始なら、例えばこう準備する
- 7時ごろ：家で朝食。ごはんと卵料理など、普段食べているものを選ぶ。
- 会場到着後：水筒を手に取れる場所に置き、アップの前から少しずつ飲む。
- 試合まで1時間ほど：朝食が少なく、空腹が気になるときは、食べ慣れたバナナやゼリーなどを少量。朝食が十分で空腹がなければ、無理に足さなくても構いません。
これは時間の組み方の一例です。アップが早く始まる場合や、お腹が張りやすい場合は、食べる時間を前にずらしたり、量を減らしたりして調整しましょう。
連戦の合間は、次の試合までの時間で選ぶ
次の試合まで時間が取れるなら、小さめのおにぎりやサンドイッチなど、食べ慣れたものを用意しておくと便利です。間隔が短ければ、まず水分をとり、必要なら少量で食べやすいものを選びます。試合が早まったときに備え、お弁当一つだけでなく、小分けにしておくと調整しやすくなります。
また、おにぎりやサンドイッチなど傷みやすい食品を持参するときは、保冷バッグと保冷剤を使い、暑い車内や直射日光の当たる場所に置かないようにしましょう。
水分は、試合が始まる前から。飲む場面を決めておく
朝食や会場への移動中から少しずつ水分をとり、試合中は交代時やハーフタイムなど、飲める機会を使いましょう。「試合が終わってから飲む」と決めてしまうと、連戦の日は補給が後回しになりがちです。飲む量は年齢や体格、気温、運動時間、汗の量で変わります。全員に同じ量を飲み切らせる必要はありません。
短時間の運動では、水を基本に考えられます。強い運動が長く続く日や、暑い会場で汗を多くかく日は、水分に加えて糖質や電解質も補えるスポーツドリンクが選択肢になります。カフェインを含むエナジードリンクは別物なので、子どもの試合時の水分補給には使わないようにしましょう。
暑い会場で体調が崩れたら、プレーを止める
暑い中で頭痛、めまい、吐き気が出たら、プレーを止めて指導者や大会スタッフに伝え、涼しい場所で身体を冷やしましょう。自力で水分を飲めない、冷やしても症状がよくならない場合は、速やかに医療機関へ。呼びかけへの反応が悪い場合は、無理に飲ませず、すぐに119番してください。
スクオスジムでのサポート
浜松市のジュニアアスリート専門スクオスジムでは、小学4年生から高校3年生までの選手に、身体の状態や競技に合わせたトレーニングをご提案しています。
「朝の試合では身体が重い」「午後の試合になると動きが落ちる」といった悩みがあるときは、競技動作に加え、当日の移動やアップ、食事・水分をとれる時間も一緒に振り返ります。
試合に向けた身体づくりや準備の仕方が気になる方は、スクオスジム公式LINEからご相談ください。
参考文献
［1］Sarah Kinsella. Sports Nutrition for Busy Families and Busy Lifestyles. American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）、2017年更新. https://www.healthychildren.org/english/healthy-living/nutrition/pages/sports-nutrition-for-busy-families-and-busy-lifestyles.aspx
［2］アスリートのためのトータルコンディショニングハンドブック. https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/TCRP/handbook.pdf
［3］日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター. 成長期ハンドブック「8．栄養」. https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/column/woman/seichoki_handobook_8.pdf
［4］Janine Rethy. Choose Water for Healthy Hydration. American Academy of Pediatrics（HealthyChildren.org）. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choose-Water-for-Healthy-Hydration.aspx
［5］環境省. 「熱中症かも」と思ったら…誰でもできる応急処置. https://www.env.go.jp/content/000137353.pdf
※一般的な情報です。個別の診断・治療や復帰判断に代わるものではありません。参考文献確認日：2026年11月9日。
